Treenin alussa vireystila ratkaisee usein enemmän kuin moni arvaa, ja siksi pre-workout-valmisteet luontaisilla aineksilla kiinnostavat kuntosaliharrastajia, juoksijoita ja iltaisin töiden jälkeen treenaavia. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitkä luontaiset ainesosat ovat järkeviä ennen treeniä, miten niitä annostellaan ja missä tilanteissa kannattaa jättää purkki hyllyyn. Lukija saa selkeän kuvan siitä, mistä maksaa ja mikä on pelkkää markkinointia.
Mitä pre-workout oikeastaan sisältää
Pre-workout on ennen harjoitusta nautittava valmiste, yleensä jauhe, juoma tai kapseli. Perinteisissä urheiluravinteissa pääosassa ovat kofeiini, beeta-alaniini, sitrulliini ja erilaiset aminohapot. Lisäksi joukossa on usein keinotekoisia väri- ja makeutusaineita.
Luontaisemmassa versiossa energian lähteenä on esimerkiksi guarana, vihreä tee, matcha tai kahvipavun uute. Muina ainesosina voi olla punajuurijauhetta, kaakaota, inkivääriä, marjajauheita ja adaptogeenejä, kuten rhodiolaa. Valmiin jauheen hinta on tyypillisesti 25–45 € per 300–400 gramman purkki. Tuotteita löytyy luontaistuotekauppojen ja urheiluravinnekauppojen ennen treeniä -tuotteiden valikoimista.
Luontaiset ainesosat ja niiden todellinen rooli
Kofeiini on lähes jokaisen pre-workoutin tärkein vaikuttava aine. Suomalainen kahvikuppi sisältää noin 80–100 mg kofeiinia. Teelusikallinen matchaa (noin 2 g) sisältää 60–70 mg, ja guaranauutteesta riippuen yhden annoksen kofeiinimäärä vaihtelee 50 ja 200 mg:n välillä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA pitää aikuiselle turvallisena kerta-annoksena 200 mg:aa ja päiväsaantina 400 mg:aa. Vihreän teen eri muodoista kerrotaan tarkemmin artikkelissa vihreän teen muunnelmista.
Punajuuri sisältää luonnostaan nitraattia. Kestävyysurheilijoiden parissa punajuurimehushotit, kuten 70 ml:n Beet It -shotit (noin 2–3 € kappale), ovat suosittuja. Nitraatista ei EU:ssa ole hyväksyttyä terveysväitettä, joten myyjä ei saa luvata sen parantavan suoritusta. Tutkimuksissa sitä kuitenkin tarkastellaan aktiivisesti, ja vaikutukset vaihtelevat paljon yksilöittäin.
Sitrulliini on aminohappo, jota on luonnostaan esimerkiksi vesimelonissa. Pre-workouteissa sitä on usein sitrulliinimalaattina 6–8 gramman annoksina. Hedelmästä näin suurta määrää ei käytännössä saa.
Adaptogeenit, kuten rhodiola ja ashwagandha, eivät ole piristeitä. Niitä käytetään pidempiaikaisesti, joten treeniä edeltävänä kerta-annoksena ne tekevät harvoin mitään huomattavaa.
Myytti: luontainen kofeiini on miedompaa
Guaranan, vihreän teen ja kahvin kofeiini on täsmälleen sama molekyyli kuin synteettinen kofeiini. Keho ei erota niitä toisistaan. Ero syntyy muista ainesosista. Esimerkiksi vihreän teen L-teaniini tasoittaa monien kokemuksen mukaan kofeiinin terävimmän piikin, ja guaranan kofeiini vapautuu kapselista hieman hitaammin.
”Luonnollinen” ei siis tarkoita turvallisempaa annosta. Guaranaa sisältävä 200 mg:n pre-workout ja kaksi kupillista kahvia päälle ylittävät kerta-annossuosituksen yhtä varmasti kuin mikä tahansa energiajuoma.
Näin rakennat oman luontaisen pre-workoutin
Kokenut valmentaja aloittaa kysymällä kolme asiaa: mihin kellonaikaan treenaat, paljonko kofeiinia saat muuten päivän aikana ja mitä treeni sisältää. Vasta sen jälkeen puhutaan tuotteista. Tämä järjestys toimii omassakin kokeilussa:
1. Laske päivän kofeiini. Kirjaa kahvit, teet ja energiajuomat ylös kolmen päivän ajalta.
2. Aloita pienellä annoksella. 50–100 mg riittää usein, esimerkiksi kupillinen matchaa 30–45 minuuttia ennen treeniä.
3. Lisää hiilihydraattia tarvittaessa. Banaani tai kourallinen taateleita ja kuivattuja mustikoita auttaa yli tunnin mittaisissa treeneissä enemmän kuin mikään jauhe.
4. Testaa yksi muuttuja kerrallaan. Jos lisäät punajuurimehun, pidä kaikki muu ennallaan pari viikkoa.
5. Arvioi uni. Jos nukahtaminen vaikeutuu, siirrä kofeiini aiemmaksi tai jätä se pois.
Kofeiinin puoliintumisaika on noin 5–6 tuntia. Kaamosaikaan moni treenaa iltakuudelta, jolloin 200 mg:n annoksesta on elimistössä puolet jäljellä vielä puolenyön jälkeen. Iltatreenaajalle kofeiiniton vaihtoehto, esimerkiksi pelkkä punajuuri-, kaakao- ja marjasekoitus, on usein fiksumpi ratkaisu.
Yleisimmät virheet pre-workoutin kanssa
Ensimmäinen virhe on kofeiinin kasautuminen. Aamulla kaksi kahvia, iltapäivällä Nocco (180 mg per tölkki) ja illalla vielä pre-workout. Päivän yhteismäärä nousee helposti yli 500 milligramman huomaamatta.
Toinen virhe on väärä ajoitus. Beeta-alaniini ja kreatiini eivät toimi kerta-annoksina, vaan niiden vaikutus perustuu päivittäiseen käyttöön viikkojen ajan. Beeta-alaniinin aiheuttama kihelmöinti ei ole merkki tehosta, vaan harmiton sivuvaikutus. Kreatiinille on EU:ssa hyväksytty väite: se parantaa fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa, korkeatehoisissa suorituksissa, kun sitä nautitaan 3 g päivässä. Tutkimuksista kerrotaan lisää artikkelissa kreatiinista urheilijan tukena.
Kolmas virhe on sokea luottamus ”proprietary blend” -merkintään. Jos etiketissä lukee vain sekoituksen kokonaismäärä, et tiedä, paljonko kutakin ainesosaa saat. Luotettava valmistaja ilmoittaa milligrammat erikseen.
Milloin pre-workout ei sovi
Raskaana oleville ja imettäville suositellaan korkeintaan 200 mg kofeiinia vuorokaudessa kaikista lähteistä yhteensä. Jos sinulla on todettu sydämen rytmihäiriöitä, kohonnut verenpaine, kilpirauhasen toimintahäiriö tai jatkuva lääkitys, keskustele lääkärin tai apteekin farmaseutin kanssa ennen käyttöä. Myös sitrulliini ja punajuuren nitraatti voivat vaikuttaa verenpainelääkitykseen.
Kilpaurheilijan kannattaa tarkistaa Suomen Urheilun Eettisen Keskuksen (SUEK) ohjeet. Kansainvälisissä testeissä on löydetty pre-workouteista kiellettyjä aineita, joita ei ollut merkitty etikettiin. Suomessa ravintolisistä tehdään ilmoitus Ruokavirastolle, mutta viranomainen ei testaa tuotteita ennen myyntiä.
UKK
Kuinka kauan ennen treeniä luontainen pre-workout kannattaa ottaa?
Kofeiinipitoiset valmisteet otetaan yleensä 30–60 minuuttia ennen treeniä. Punajuurivalmisteita käytetään tyypillisesti 2–3 tuntia ennen suoritusta.
Voiko kahvi korvata pre-workoutin?
Kofeiinin osalta kyllä. Kupillinen suodatinkahvia sisältää suunnilleen saman määrän kofeiinia kuin kevyt pre-workout-annos. Muita ainesosia, kuten sitrulliinia, kahvista ei saa.
Kehittyykö pre-workoutille toleranssi?
Kofeiinille kehittyy toleranssia jo 1–2 viikon päivittäisen käytön aikana. Moni pitää valmisteen vain raskaimpia treenejä varten tai pitää muutaman viikon tauon.
Näin pääset alkuun
Paras luontainen pre-workout on yksinkertainen. Kohtuullinen kofeiiniannos teestä tai kahvista, sopiva välipala ja riittävä uni vievät pitkälle. Punajuuri, sitrulliini ja kreatiini ovat järkeviä lisiä, kun perusta on kunnossa. Lue etiketti tarkasti, laske kaikki päivän kofeiinilähteet yhteen ja kysy lisää luontaistuotekaupan henkilökunnalta. Jos käytät lääkkeitä, varmista sopivuus apteekista.