Kreatiini on yksi maailman tutkituimmista urheiluravinteista, ja moni voimaharjoittelua, crossfitiä tai räjähtävää lajia harrastava miettii ennemmin tai myöhemmin, kannattaisiko sitä kokeilla. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä tutkimusnäyttö kreatiinista todella kertoo, miten sitä kannattaa annostella ja mihin virheisiin harrastajat tyypillisesti kompastuvat.
Kreatiinia myydään Suomessa lähes jokaisessa urheiluravinteisiin erikoistuneessa luontaistuotekaupassa, ja valikoima vaihtelee peruskapseleista jauhemuotoisiin yhdistelmävalmisteisiin. Koska markkinoilla on paljon erilaisia väitteitä ja tuotenimiä, kannattaa keskittyä siihen, mitä tutkimus tosiasiassa tukee – ei markkinointipuheeseen.
Mitä kreatiini on ja miten se toimii elimistössä
Kreatiini on elimistössä luontaisesti esiintyvä typpipitoinen yhdiste, jota syntyy pääasiassa maksassa, munuaisissa ja haimassa aminohapoista. Suurin osa kehon kreatiinista varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina, joka toimii nopeana energialähteenä lyhytkestoisessa, voimakkaassa rasituksessa – esimerkiksi maksimivoimasuorituksessa tai sprintissä.
Ravintolisänä käytetty kreatiini lisää lihasten fosfokreatiinivarastoja, mikä voi tukea suorituskykyä toistuvissa, lyhytkestoisissa ja intensiivisissä harjoitussarjoissa. Tämä on myös se vaikutus, jolle EU on hyväksynyt virallisen terveysväitteen: kreatiini edistää fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa, korkeaintensiteettisissä harjoitteissa, kun päivittäinen saanti on 3 grammaa.
Mitä tutkimukset kertovat kreatiinin vaikutuksista
Kreatiinimonohydraatti on todennäköisesti kaikkein laajimmin tutkittu yksittäinen urheiluravinne. Tutkimusnäyttö on melko yhtenäistä sen suhteen, että kreatiinilisä voi tukea voimantuottoa, räjähtävää tehoa ja palautumista sarjojen välillä voimaharjoittelussa.
Sen sijaan kestävyyslajeissa, kuten pitkissä juoksu- tai hiihtosuorituksissa, hyöty on huomattavasti vaatimattomampi, koska energiantuottotapa on erilainen. Kreatiinia on tutkittu myös ikääntyneillä lihasmassan ylläpidon näkökulmasta sekä osana palautumista harjoittelun jälkeen, mutta tältä osin tutkimus on vielä kesken eikä sallittuja terveysväitteitä näihin käyttötarkoituksiin ole. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota, riittävää proteiininsaantia eikä suunnitelmallista harjoittelua – se on täydentävä osa kokonaisuutta.
Kreatiinimonohydraatti vai muut muodot – mitä eroa on
Kaupan hyllyltä löytyy kreatiinia monessa eri muodossa: monohydraattina, HCl-muotona, puskuroituna ja erilaisina yhdistelmävalmisteina, joissa on mukana esimerkiksi hiilihydraattia tai muita aminohappoja.
Kreatiinimonohydraatti on edelleen se muoto, josta on kertynyt selvästi eniten tutkimusnäyttöä, ja se on myös useimmiten hinnaltaan edullisin vaihtoehto. Uudempia muotoja markkinoidaan usein paremmalla imeytyvyydellä tai vähäisemmällä vatsaoireilulla, mutta vahvaa tieteellistä näyttöä niiden paremmuudesta monohydraattiin verrattuna ei toistaiseksi ole. Jos budjetti tai valikoima mietityttää, kannattaa kysyä neuvoa luontaistuotekaupan henkilökunnalta – moni myyjä osaa myös kertoa, mitkä valmisteet ovat urheilijoiden keskuudessa osoittautuneet käytännössä toimiviksi.
Annostelu ja käyttö – lataus vai suora ylläpitoannos
Kreatiinin käytössä on perinteisesti puhuttu kahdesta tavasta täyttää lihasvarastot.
1. Latausvaihe. Noin 20 grammaa päivässä, jaettuna 4 annokseen, 5–7 päivän ajan. Tällä tavalla lihasten kreatiinivarastot saadaan täyteen nopeasti.
2. Tasainen annostelu ilman latausta. 3–5 grammaa päivässä käytettynä johtaa samaan lopputulokseen noin 3–4 viikossa, mutta hitaammin.
Kummatkin tavat toimivat pitkällä aikavälillä yhtä hyvin – latausvaihe vain nopeuttaa vaikutuksen alkamista. Kreatiinia ei tarvitse ottaa juuri ennen treeniä, eikä sen tehon kannalta ole ratkaisevaa, otetaanko se aamulla vai illalla; tärkeintä on säännöllisyys.
Yleisiä virheitä kreatiinin käytössä
Käytännössä toistuvia virheitä näkee erityisesti aloittelijoilla.
Liian suuret annokset ilman syytä. Moni ottaa turhaan reilusti yli 5 gramman päiväannoksen ylläpitovaiheessa, vaikka lisähyötyä ei synny – ainoastaan mahdollinen vatsavaiva lisääntyy.
Käytön lopettaminen liian aikaisin. Kreatiinin vaikutukset näkyvät vasta viikkojen käytön jälkeen, joten muutaman päivän kokeilu ei kerro vielä mitään.
Nesteytyksen unohtaminen. Koska kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, riittävästä nesteensaannista kannattaa huolehtia erityisesti latausvaiheessa.
Sekoittaminen turvotukseen ihon alla. Tässä kohtaa kannattaa oikaista yleinen väärinkäsitys: kreatiinin aiheuttama painonnousu on pääosin solunsisäistä nesteen sitoutumista lihaksiin, ei rasvakudoksen tai ihonalaisen nesteen kertymistä. Se ei myöskään ole anabolinen steroidi, vaikka sitä joskus virheellisesti sellaiseksi luullaan – kyse on elimistössä luonnostaan esiintyvästä yhdisteestä.
Kenelle kreatiini sopii ja milloin kannattaa olla varovainen
Kreatiini sopii pääsääntöisesti terveille, säännöllisesti voimaa tai räjähtävää tehoa harjoitteleville aikuisille. Sitä myydään usein osana urheiluravinteiden valikoimaa yhdessä proteiinijauheiden, aminohappojen ja palautumisvalmisteiden kanssa, ja kokonaisuutta suunnitellessa kannattaa tutustua myös muihin täydentäviin ravintolisiin, kuten urheilijalle sopiviin proteiinilisiin.
Jos sinulla on diagnosoitu munuaissairaus, muu pitkäaikaissairaus tai käytät säännöllistä lääkitystä, kreatiinin käytöstä kannattaa keskustella lääkärin tai apteekin kanssa ennen aloittamista. Myös raskauden ja imetyksen aikana ravintolisien käyttö kannattaa aina varmistaa terveydenhuollon ammattilaiselta. Kreatiinia ei suositella korvaamaan monipuolista ruokavaliota, ja esimerkiksi magnesiumin tai muiden kivennäisaineiden riittävä saanti kannattaa varmistaa erikseen, sillä ne vaikuttavat muun muassa lihasten normaaliin toimintaan.
UKK
Voiko kreatiinia käyttää ympäri vuoden?
Kyllä, terveet aikuiset voivat käyttää kreatiinia pitkäaikaisesti suositellulla annoksella. Taukoja ei ole tutkimusnäytön perusteella pakko pitää, mutta moni pitää niitä silti osana omaa treenirytmiään.
Auttaako kreatiini myös naisilla?
Kyllä, tutkimusnäyttö kreatiinin suorituskykyvaikutuksista koskee sekä miehiä että naisia, eikä sukupuoli muuta annostelusuosituksia.
Kannattaako kreatiini yhdistää proteiiniin tai hiilihydraattiin?
Osa tutkimuksista viittaa siihen, että kreatiinin ottaminen yhdessä hiilihydraatin tai proteiinin kanssa voi hieman tehostaa varastojen täyttymistä, mutta ero perusannosteluun on käytännössä pieni.
Yhteenveto
Kreatiini on hyvin tutkittu ja monelle voimaharjoittelua tekevälle sopiva urheiluravinne, jonka vaikutukset perustuvat tunnettuun ja hyväksyttyyn toimintamekanismiin. Suurin hyöty on lyhytkestoisessa, räjähtävässä suorituksessa, ei niinkään pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa. Kun valitset tuotetta, kannattaa lähteä perusmuodosta eli kreatiinimonohydraatista ja käydä läpi valikoima luontaistuotekaupan kreatiinituotteista yhdessä myyjän kanssa. Terveille aikuisille kreatiini on turvallinen ja hyvin siedetty lisä, mutta sairauksien tai lääkityksen yhteydessä kannattaa aina varmistaa käyttö lääkäriltä tai apteekista ennen aloittamista.
