Kasviproteiinit kiinnostavat vegaaneja, maitoallergikkoja ja kuntosaliharrastajia, joille hera ei sovi vatsalle. Hyllyllä on vaihtoehtoja herneestä soijaan ja hamppuun, mutta niiden aminohapot, rakenne ja käyttötarkoitukset eroavat toisistaan selvästi. Kun tunnet erot, osaat valita proteiinijauheen omaan tarpeeseesi etkä maksa ominaisuuksista, joita et tarvitse.
Mitä kasviproteiinit ovat ja miksi niitä käytetään
Kasviproteiinijauhe valmistetaan erottelemalla proteiini palkokasveista, siemenistä tai viljoista. Lopputulos on joko konsentraatti, jossa on mukana kuitua ja hiilihydraattia, tai isolaatti, jonka proteiinipitoisuus on usein 80-90 %.
Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitoa. Tämä on EU:ssa hyväksytty terveysväite, ja se pätee kasviperäiseen proteiiniin samalla tavalla kuin eläinperäiseen. Ero on lähinnä aminohappokoostumuksessa ja siinä, kuinka paljon jauhetta tarvitaan saman vaikutuksen saamiseksi.
Suomessa kasviproteiinien käyttö liittyy usein ruokavalioon. Vegaani tarvitsee luotettavan proteiinilähteen, laktoosi-intolerantikko haluaa välttää heran ja maitoallergikko kaseiinin. Laajemmin kasvissyöjän ravintolisistä kerrotaan artikkelissa vegaanin ravinnonsaannin tärkeistä ravintolisistä.
Herneproteiini – neutraali ja helposti siedetty
Herneproteiini on noussut kasviproteiinien suosituimmaksi vaihtoehdoksi. Se tehdään yleensä keltaherneestä, ja isolaatin proteiinipitoisuus on noin 80 %. Maku on miedosti maanläheinen, ja rakenne on hieman sakeampi kuin heralla.
Herneessä on runsaasti lysiiniä ja haaraketjuisia aminohappoja, mutta metioniinia vähemmän. Tämän vuoksi monet valmistajat sekoittavat herneeseen riisiproteiinia, jossa on päinvastainen profiili. Herne-riisisekoitus on aminohappojen kannalta yksi tasapainoisimmista kasviproteiineista.
Kilon pussi maksaa tavallisesti 20-35 €. Hernettä viljellään myös Suomessa, ja kotimaisuus näkyy osassa tuotteita markkinointivalttina. Valikoimaa voi vertailla herneproteiinien tuotealueella.
Soijaproteiini – täydellinen aminohappoprofiili
Soija on kasviproteiineista ainoa, jonka aminohappokoostumus vastaa lähes eläinproteiinia. Soijaproteiini-isolaatissa on proteiinia noin 90 %, ja se sekoittuu veteen sileäksi. Hinta on edullisin: kilo maksaa usein 15-25 €.
Soijaan liittyy kuitenkin kaksi asiaa, jotka kokenut luontaistuoteneuvoja ottaa puheeksi ennen myyntiä. Ensimmäinen on koivuallergia. Suomessa koivun siitepölylle herkistyneitä on paljon, ja osa heistä saa ristireaktion soijaproteiinista, varsinkin jos sitä nautitaan nopeasti juomana suurina annoksina. Oireet voivat olla voimakkaita, joten koivuallergikon kannattaa valita toinen proteiinilähde tai keskustella asiasta lääkärin kanssa.
Toinen koskee kilpirauhaslääkitystä. Soija voi heikentää levotyroksiinin imeytymistä, jos ne otetaan samaan aikaan. Apteekissa saa neuvoa sopivasta aikavälistä.
Hamppuproteiini – kokonainen ruoka-aine enemmän kuin isolaatti
Hamppuproteiini on jauhettua, kuorittua ja osittain rasvatonta hampunsiementä. Proteiinia on yleensä 45-50 %, loput on kuitua ja rasvaa. Rakenne on karkeampi ja väri vihreänruskea, ja maku muistuttaa pähkinää ja heinää.
Hamppua ei kannata ostaa pelkän proteiinimäärän takia. 30 gramman annoksessa on noin 15 grammaa proteiinia, kun herneisolaatista samalla määrällä saa 24 grammaa. Vastineeksi saa kuitua sekä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja noin suhteessa 1:3. Lysiiniä hampussa on vähemmän kuin herneessä tai soijassa.
Puolen kilon pussi maksaa 10-20 €. Hamppu sopii smoothieihin, puuroon ja leivontaan, mutta treenin jälkeisenä palautusjuomana se on kömpelö.
Kasviproteiinit vertailussa: mikä sopii kenellekin
Vertailu kannattaa aloittaa käyttötarkoituksesta, ei raaka-aineesta. Tämä nyrkkisääntö toimii useimmille:
– Kuntosaliharrastaja, joka haluaa paljon proteiinia annosta kohden: herne-riisisekoitus tai soijaisolaatti
– Herkkävatsainen: herneisolaatti, jossa ei ole lisättyä inuliinia
– Kuitua ja kokonaisvaltaista ravintoa smoothieen: hamppu
– Pienellä budjetilla: soija, jos allergiat eivät estä
– Koivuallergikko: herne tai hamppu
Poikkeuksiakin on. Kestävyysurheilija, joka syö jo runsaasti palkokasveja, ei välttämättä tarvitse jauhetta lainkaan. Ikääntyneelle, jonka ruokahalu on heikko, kasviproteiinin isompi annoskoko voi taas olla käytännön ongelma. Heran ja vegaanisten vaihtoehtojen laajempi vertailu löytyy artikkelista proteiinilisät urheilijalle.
Myytti: kasviproteiineja pitää yhdistellä joka aterialla
Vanha ohje pakottaa yhdistämään viljaa ja palkokasveja samalla aterialla, jotta proteiini olisi ”täydellistä”. Ohje on vanhentunut. Elimistö kerää aminohappoja koko päivän ajan, joten ratkaisevaa on vuorokauden kokonaissaanti ja ruokavalion monipuolisuus.
Yksi asia pitää paikkansa. Kasviproteiineissa on usein vähemmän leusiinia, joka liittyy lihasproteiinin muodostumiseen. Ammattilainen ratkaisee asian suosittelemalla hieman suurempaa annosta, esimerkiksi 30-35 grammaa jauhetta heran 25 gramman sijaan.
Toinen sitkeä uskomus on, että soija heikentäisi miesten hormonitasapainoa. Kohtuullisen soijamäärän ei tutkimuksissa ole todettu vaikuttavan miesten hormoneihin. Kaksi annosta päivässä ruokavalion osana on eri asia kuin poikkeuksellisen suuret määrät.
Yleisimmät virheet kasviproteiinin valinnassa
Yleisin virhe on verrata pussien hintoja eikä proteiinin hintaa. Hamppujauhe näyttää halvalta, mutta proteiinigrammaa kohden se on usein kalliimpi kuin herneisolaatti. Laske hinta jakamalla pussin hinta proteiinin kokonaisgrammoilla.
Toinen virhe on jättää ainesosaluettelo lukematta. Moneen vegaaniseen jauheeseen lisätään inuliinia, sokerialkoholeja tai makeutusaineita, jotka turvottavat herkkää vatsaa. Jos herneproteiini tuntuu vatsassa, syy on usein lisäaineissa eikä herneessä.
Kolmas virhe on olettaa, että kasviperäinen tuote on automaattisesti puhdas. Kasvit ottavat maaperästä raskasmetalleja, ja tuotteiden välillä on eroja. Kannattaa suosia valmistajia, jotka kertovat avoimesti alkuperän ja ulkopuolisen laboratorion testauksen.
UKK
Onko kasviproteiini yhtä tehokasta kuin heraproteiini?
Riittävällä annoksella kyllä. Herne-riisisekoituksen ja soijaisolaatin vaikutus lihasmassan ylläpitoon on verrattavissa heraan, kun annos on noin 20-30 % suurempi ja kokonaisproteiinin saanti on kunnossa.
Sopiiko kasviproteiini gluteenittomaan ruokavalioon?
Herne, soija ja hamppu ovat luonnostaan gluteenittomia. Ristikontaminaatio tuotannossa on silti mahdollista, joten keliaakikon kannattaa valita tuote, jossa on gluteenittomuusmerkintä.
Kuinka paljon proteiinijauhetta päivässä voi käyttää?
Tavallisesti riittää 1-2 annosta päivässä ruoan lisänä. Jos sinulla on munuaissairaus tai jatkuva lääkitys, keskustele proteiinin lisäämisestä lääkärin kanssa.
Näin valitset oikean kasviproteiinin
Mieti ensin, mihin käytät jauhetta: palautukseen, aterian täydentämiseen vai smoothien ravintoarvon nostamiseen. Herne ja herne-riisisekoitus sopivat useimmille, soija on edullinen ja aminohapoiltaan täydellinen mutta ei koivuallergikolle, ja hamppu on enemmän ruoka-aine kuin urheiluravinne. Osta ensin pieni pussi, kokeile makua ja vatsan reaktiota parin viikon ajan ja vertaa sitten proteiinigramman hintaa ennen kuin hankit kilon pakkauksen.