Kun lenkki venyy yli puoleentoista tuntiin tai helle nostaa hikoilun litroihin tunnissa, elektrolyytit kestävyysliikunnassa ovat yhtä tärkeitä kuin itse juominen. Tämä artikkeli on kirjoitettu maratoonarille, hiihtäjälle, pyöräilijälle ja polkujuoksijalle, joka on huomannut pitkän suorituksen lopussa päänsärkyä, voimattomuutta tai valkoisia suolaraitoja paidassa. Artikkelista selviää, milloin vesi riittää, milloin ei ja miten sopiva tuote löytyy.
Mitä hiessä oikeasti menetetään
Hiki on pääosin vettä, mutta sen mukana lähtee natriumia, kloridia ja pienempiä määriä kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Natrium on näistä selvästi merkittävin. Hien natriumpitoisuus vaihtelee yksilöittäin noin 20-80 mmol litrassa, eli karkeasti 450-1800 mg natriumia jokaista hikoiltua litraa kohden.
Hikoilun määrä vaihtelee yhtä paljon. Rauhallisella syyslenkillä hikeä voi kertyä 0,5 litraa tunnissa, mutta heinäkuun helteellä kovavauhtisessa pyöräilyssä 1,5-2 litraa. Kolmen tunnin lenkillä suolaisesti hikoileva voi menettää yli 4 grammaa natriumia. Se vastaa yli kymmentä grammaa ruokasuolaa.
Kaliumia ja magnesiumia poistuu hien mukana huomattavasti vähemmän, tyypillisesti kymmeniä milligrammoja litrassa. Siksi hyvän elektrolyyttijuoman pääraaka-aine on natrium, vaikka pakkauksen kyljessä mainostettaisiin pitkää listaa kivennäisaineita.
Milloin pelkkä vesi riittää
Normaalisti syönyt ihminen pärjää alle tunnin peruskuntolenkillä vedellä. Ruokavaliosta saatava suola korvaa menetykset seuraavalla aterialla. Lisäelektrolyyteille ei ole tarvetta.
Tähän sääntöön on kuitenkin poikkeuksia. Jos treenaa kahdesti päivässä, hikoilee helteellä tai syö hyvin vähähiilihydraattisesti, natriumia voi kulua odotettua enemmän. Ketogeenisellä ruokavaliolla munuaiset poistavat natriumia tehokkaammin, joten heikotus voi iskeä jo tunnin treenissä.
Talvi on oma rajatapauksensa. Pakkasella hiihtäessä jano tuntuu heikosti, mutta paksun vaatetuksen alla hikoilu jatkuu. Finlandia-hiihdon kaltaisessa 50 kilometrin suorituksessa pakkaskelikin vaatii suunnitelmallista juomista ja suolaa.
Elektrolyyttien annostelu kestävyysliikunnassa askel askeleelta
Kokenut valmentaja ei aloita tuotevalinnasta vaan mittaa ensin oman hikoilun. Siihen tarvitaan vain vaaka ja yksi treeni:
- Punnitse itsesi alasti ennen tunnin treeniä ja heti sen jälkeen kuivattuasi itsesi.
- Lisää painon pudotukseen treenin aikana juomasi määrä. Tulos on hikoilunopeutesi litroina tunnissa.
- Katso, jääkö paitaan tai lippikseen valkoisia suolajälkiä. Jos jää, hikesi on todennäköisesti tavallista suolaisempaa.
- Aloita noin 400-700 mg natriumia juotua litraa kohden ja säädä määrää kokemuksen perusteella.
- Testaa juomastrategia pitkillä treenilenkeillä, älä vasta kilpailupäivänä.
Juomista ei tarvitse mitoittaa niin, että kaikki hiki korvataan. Kun painoa häviää suorituksen aikana enintään 2 %, suorituskyky säilyy yleensä hyvänä. Jano on kohtuullisen hyvä mittari, kunhan juomaa on helposti saatavilla.
Tabletti, jauhe vai valmis urheilujuoma
Valmistemuoto kannattaa valita suorituksen pituuden mukaan. Poretabletit, kuten Nuun ja SiS Hydro, sisältävät tyypillisesti 250-500 mg natriumia tablettia kohden ja vain muutamia kilokaloreita. Putki maksaa yleensä 6-10 €. Ne sopivat hyvin 1-2 tunnin treeneihin ja niille, jotka hoitavat energian geeleillä tai patukoilla.
Hiilihydraatti-elektrolyyttijauheet, kuten Isostar, Enervit ja Maurten, antavat samalla sekä energiaa että suolaa. EU:ssa hyväksytyn terveysväitteen mukaan hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset edistävät kestävyyssuorituskyvyn ylläpitämistä pitkäkestoisessa kestävyysliikunnassa ja parantavat veden imeytymistä liikunnan aikana. Väitettä saa käyttää vain, jos juomassa on muun muassa 80-350 kcal ja 460-1150 mg natriumia litrassa. Tämä on hyvä tarkistuslista myös hyllyn edessä. Laaja valikoima löytyy urheilujuomien ja energiageelien tuotealueelta.
Suolakapselit on tarkoitettu ultrakestävyyteen, jossa juomaa ei aina ole saatavilla. Kotitekoinenkin juoma toimii: litra vettä, neljäsosa teelusikallista suolaa ja 2-3 desilitraa laimentamatonta tuoremehua. Annos sisältää noin 550-600 mg natriumia ja maistuu siedettävältä.
Myytti: lihaskramppi johtuu aina suolan puutteesta
Pohjelihaksen kramppi maratonin 35. kilometrillä on klassinen hetki, jolloin juoksija syyttää suolaa. Tutkimusnäyttö on kuitenkin ristiriitaista. Kramppeja esiintyy myös urheilijoilla, joiden veriarvot ovat normaalit, ja suurin selittäjä näyttää olevan lihaksen hermostollinen väsyminen etenkin silloin, kun vauhti on ollut harjoiteltua kovempi.
Tämä ei tarkoita, että elektrolyytit olisivat turhia. Kuumissa oloissa ja hyvin suolaisesti hikoilevilla suolan puute voi olla osasyy. Kramppien ehkäisyssä vauhdinjako ja harjoittelu ovat silti yleensä tehokkaampia keinoja kuin ylimääräinen suolatabletti.
Sama koskee magnesiumia. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, mutta se ei toimi kilpailun aikana pikakorjauksena. Lisää aiheesta kerrotaan artikkelissa magnesiumin yleisimmistä käyttötarkoituksista.
Yleisimmät virheet juomastrategiassa
Liikaa pelkkää vettä. Hitaasti etenevä maratoonari, joka juo jokaisella huoltopisteellä mukillisen vettä, voi laimentaa veren natriumpitoisuuden vaarallisen alas. Tila tunnetaan nimellä hyponatremia. Oireet, kuten päänsärky, pahoinvointi ja sekavuus, muistuttavat kuivumista, joten tilanne on salakavala.
Uusi tuote kilpailupäivänä. Tapahtuman järjestäjän tarjoama urheilujuoma voi olla eri vahvuista kuin oma treenijuoma. Jos vatsa ei ole tottunut siihen, seuraukset näkyvät usein vasta tunnin kuluttua. Kannattaa selvittää etukäteen, mitä huoltopisteillä tarjotaan, ja harjoitella sillä.
Sokeriton tabletti neljän tunnin suoritukseen. Elektrolyytit eivät anna energiaa. Pitkässä pyörälenkissä tarvitaan suolan lisäksi tyypillisesti 30-60 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Palautumisen ravitsemuksesta kerrotaan lisää artikkelissa treenitehoista ja palautumisesta.
Elektrolyyttivalmisteet ovat ravintolisiä tai urheiluelintarvikkeita, eivät lääkkeitä. Jos sinulla on verenpainetauti, sydän- tai munuaissairaus tai käytät nesteenpoistolääkettä, keskustele lääkärin tai apteekin kanssa ennen kuin lisäät suolan saantia.
UKK
Tarvitseeko tunnin juoksulenkillä elektrolyyttejä?
Yleensä ei. Normaalisti syöneelle aikuiselle vesi riittää alle tunnin peruskuntolenkillä. Poikkeuksia ovat kova helle, kaksi treeniä samana päivänä ja hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Kuinka paljon natriumia tunnissa tarvitaan pitkässä suorituksessa?
Kestävyysliikunnassa käytetään usein noin 300-800 mg natriumia tunnissa. Määrä riippuu hikoilunopeudesta ja hien suolaisuudesta. Paras tapa löytää oma tarve on mitata hikoilu punnitsemalla ja kokeilla annostelua harjoituksissa.
Sopiiko urheilujuoma arkijuomaksi?
Ei erityisemmin. Hiilihydraattipitoisessa urheilujuomassa on yleensä 60-80 grammaa sokeria litrassa, ja se on suunniteltu fyysisen rasituksen aikana juotavaksi. Arjessa vesi on parempi janojuoma.
Näin rakennat oman juomastrategian
Punnitse itsesi ennen ja jälkeen yhden treenin, laske hikoilunopeutesi ja valitse juoma suorituksen keston mukaan. Alle tunnin treeneissä vesi riittää, 1-2 tunnin treeneihin sopii elektrolyyttitabletti ja sitä pidempiin hiilihydraatti-elektrolyyttijuoma. Hio annostelu kuntoon kesän pitkillä lenkeillä, niin kilpailupäivänä ei tarvitse kokeilla mitään uutta.