Kun lehmänmaito vaihtuu kaura-, soija- tai mantelijuomaan, lasissa ei enää ole samoja ravintoaineita, ellei valmistaja ole lisännyt niitä. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä kasvijuomien täydennetyt ravintoaineet tarkoittavat maidon korvaajana: mitä niihin tyypillisesti lisätään, mitä puuttuu ja miten pakkausmerkinnöistä näkee, kattaako juoma sen, mitä maito ennen kattoi. Tiedosta on hyötyä erityisesti silloin, kun maidoton ruokavalio koskee koko perhettä.
Mitä kasvijuomiin lisätään ja miksi
Suomessa nestemäisiin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia 1 µg/100 ml. Lisäksi maito on luonnostaan merkittävä kalsiumin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2), jodin ja proteiinin lähde. Kasvijuomasta näitä ei saa samassa määrin, koska kaura, manteli ja riisi ovat ravintosisällöltään aivan eri raaka-aineita.
Valmistajat paikkaavat eroa täydentämällä. Tavallisin yhdistelmä on kalsium, D-vitamiini, B12-vitamiini ja riboflaviini. Isoimpien merkkien perusjuomissa, kuten Oatlyn, Alpron ja Valion Oddlygoodin kaurajuomissa, kalsiumia on yleensä noin 120 mg/100 ml eli suunnilleen saman verran kuin lehmänmaidossa. D-vitamiinia on tavallisesti 0,75-1,1 µg ja B12-vitamiinia noin 0,38 µg/100 ml.
Kalsium lisätään yleensä kalsiumkarbonaattina tai trikalsiumfosfaattina. Kalsiumkarbonaatista elimistö hyödyntää tutkimusten mukaan suunnilleen saman verran kuin maidon kalsiumista. Kaurassa ja soijassa oleva fytaatti voi heikentää imeytymistä hieman, mutta tavallisessa ruokavaliossa erolla ei juuri ole merkitystä.
Kasvijuomien täydennetyt ravintoaineet verrattuna lehmänmaitoon
Kun juomia vertaa maitoon, kannattaa katsoa muutakin kuin kalsiumia. Ravintoainesisältö vaihtelee juomatyypin mukaan seuraavasti:
Soijajuoma on lähimpänä maitoa: proteiinia on noin 3 g/100 ml, kun lehmänmaidossa sitä on 3,3-3,5 g. Kaurajuomassa proteiinia on noin 1 g, ja maku sopii kahviin ja puuroon. Mantelijuomassa proteiinia on usein alle 0,5 g ja energiaa vähän. Riisijuoma on makea ja lähes proteiiniton. Herne- ja hamppujuomat ovat yleistyneet vaihtoehtoina soijalle, ja hernejuomassa proteiinia voi olla 2-3 g/100 ml.
Täydennettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden määrät ovat näissä usein samaa luokkaa, mutta perusravintoaineissa erot ovat suuria. Kaurajuomaa juova saa kyllä kalsiumia, mutta proteiini pitää saada muualta.
Proteiini ja jodi – aukot, joita täydennys ei paikkaa
Suomessa maitotuotteet ovat yksi tärkeimmistä jodin lähteistä, koska lehmien rehuun lisätään jodia. Moni kasvijuomien käyttäjä ei tiedä tätä. Osa valmistajista on alkanut lisätä juomiinsa jodia, mutta valtaosassa sitä ei edelleenkään ole. Jos maitotuotteet jäävät kokonaan pois ja suolana käytetään jodioimatonta merisuolaa tai ruususuolaa, jodin saanti voi jäädä selvästi alle suosituksen.
Ravitsemusterapeutti kysyy maidottomalta asiakkaalta ensimmäisenä, millaista suolaa hän käyttää. Jodioitu ruokasuola, kala ja tarvittaessa jodia sisältävä monivitamiini ovat yksinkertaisia tapoja paikata puutetta. Raskaana oleville ja imettäville jodi on erityisen tärkeä, ja silloin asiasta kannattaa puhua neuvolassa.
Proteiini on toinen aukko. Aikuiselle proteiinin puute harvoin aiheuttaa ongelmia, jos ruokavaliossa on palkokasveja, tofua ja täysjyvää. Kasvavalle lapselle, joka on aiemmin juonut kolme lasillista maitoa päivässä, vaihto kaurajuomaan voi kuitenkin pudottaa päivittäistä proteiininsaantia noin 7-8 grammaa. Kaikki maidottoman ruokavalion ravintoaineet on koottu artikkeliin vegaanin tärkeimmistä ravintolisistä.
Luomu, kotitekoinen ja riisijuoma – milloin oletus ei päde
Yleinen harhaluulo on, että kaikki kaupan kasvijuomat ovat täydennettyjä. Näin ei ole. EU:n luomuasetus ei salli vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäämistä useimpiin luomuelintarvikkeisiin, joten luomukaurajuomassa ei yleensä ole lisättyä D-vitamiinia eikä B12-vitamiinia. Osassa luomujuomista kalsiumin lähteenä käytetään kalkkipitoista merilevää, mutta vitamiinit puuttuvat silti.
Tämä tulee usein esiin tilanteessa, jossa perhe vaihtaa ruokakaupan perusjuomasta luontaistuotekaupan luomulaatuun, koska se tuntuu laadukkaammalta. Kalsium, D-vitamiini ja B12 voivat tällöin pudota huomaamatta, ja ensimmäinen merkki voi olla vasta neuvolan tai työterveyden verikoe. Luomujuoma on hyvä valinta, kunhan D- ja B12-vitamiini saadaan ravintolisistä. Luontaistuotekauppojen maidottomassa valikoimassa on molempia vaihtoehtoja rinnakkain, joten pakkauksen tarkistaminen kannattaa.
Kotona tehdyssä kaura- tai mantelijuomassa ei ole lainkaan lisättyjä ravintoaineita. Riisijuomaa Ruokavirasto ei suosittele alle 6-vuotiaille riisin luontaisen arseenipitoisuuden vuoksi. Alle 2-vuotiaan maidon korvaajasta kannattaa aina keskustella neuvolassa, sillä tavallinen kasvijuoma ei sovellu pienen lapsen pääjuomaksi.
Näin luet pakkauksen ravintoarvotaulukon
Kauppahyllyllä pakkauksia ei ehdi tutkia pitkään, joten nämä viisi kohtaa riittävät:
1. Katso, löytyykö ainesosaluettelosta sanat kalsiumkarbonaatti, trikalsiumfosfaatti tai merilevä ja onko kalsiumia vähintään 120 mg/100 ml.
2. Tarkista D-vitamiinin määrä. Alle 0,75 µg/100 ml tarkoittaa, että D-vitamiinia saa vähemmän kuin maidosta.
3. Etsi B12-vitamiini. Jos sitä ei ole, B12 pitää saada muualta.
4. Katso, onko juomassa jodia ja paljonko proteiinia on.
5. Tarkista sokerimäärä. Sana ”makeuttamaton” on luotettavampi merkintä kuin ”luonnollinen makeus”.
Kaurajuoman sokeri syntyy usein entsyymikäsittelyssä, jossa kauran tärkkelys pilkkoutuu maltoosiksi. Vaikka sokeria ei ole lisätty, sitä voi olla 3-4 g/100 ml.
Yleisimmät virheet maidon korvaajan valinnassa
Purkkia ei ravisteta. Kalsiumkarbonaatti laskeutuu pakkauksen pohjalle. Jos pakkausta ei ravista, viimeiset lasilliset ovat liitumaisia ja ensimmäiset jäävät vähäkalsiumisiksi.
Barista-juoman oletetaan olevan täydennetty. Kahviin tarkoitetuissa barista-versioissa on usein enemmän rasvaa, mutta osasta puuttuvat vitamiinit kokonaan. Litra maksaa yleensä 2-3,50 €, kun perusjuoma maksaa 1,50-2,50 €, mutta korkeampi hinta ei kerro ravintosisällöstä mitään.
D-vitamiinilisä jätetään pois kasvijuoman vuoksi. Lasillinen täydennettyä juomaa sisältää noin 2 µg D-vitamiinia. Lokakuusta maaliskuuhun auringosta ei Suomessa saa D-vitamiinia käytännössä lainkaan, joten kasvijuoma ei yksin korvaa ravintolisää. Lisää aiheesta on artikkelissa D-vitamiinin tarpeesta suomalaisille.
UKK
Saako täydennetystä kaurajuomasta yhtä paljon kalsiumia kuin maidosta?
Useimmissa tavallisissa täydennetyissä kaurajuomissa kalsiumia on noin 120 mg/100 ml eli suunnilleen saman verran kuin lehmänmaidossa. Kalsiumkarbonaatista elimistö hyödyntää kalsiumin hyvin, kunhan pakkausta ravistetaan ennen käyttöä. Kalsium on tarpeen luuston pysymiseksi normaalina.
Miksi luomukasvijuomassa ei ole lisättyä D-vitamiinia?
EU:n luomuasetus rajoittaa vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäämistä luomuelintarvikkeisiin. Luomujuomaa käyttävän kannattaa varmistaa D- ja B12-vitamiinin saanti ravintolisillä.
Riittääkö kasvijuoma vegaanin B12-vitamiinin lähteeksi?
Kolme lasillista täydennettyä juomaa sisältää noin 2,5 µg B12-vitamiinia. Tämä riittää aikuisen päivittäiseen saantisuositukseen vain, jos juomaa juodaan joka päivä. Useimmille varmempi ratkaisu on erillinen B12-lisä, jota käsitellään tarkemmin artikkelissa B12-vitamiinin saannista vegaaneille.
Kasvijuoma osaksi toimivaa kokonaisuutta
Täydennetty soija- tai kaurajuoma voi korvata maidon kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin, mutta jodia ja proteiinia se ei yleensä korvaa. Luomu- ja kotitekoisista juomista lisättyjä ravintoaineita ei löydy lainkaan. Toimiva käytäntö on valita arkijuomaksi täydennetty perusversio, käyttää jodioitua suolaa ja ottaa talvella D-vitamiinilisä.
Jos sinulla on todettu sairaus, kuten kilpirauhasen toimintahäiriö, osteoporoosi tai imeytymishäiriö, tai jos käytät säännöllisesti lääkkeitä, keskustele ruokavalion muutoksesta ja ravintolisistä lääkärin tai apteekin kanssa ennen kuin muutat rutiinejasi.