Kun aamut ovat pimeitä ja iltapäivällä hämärtää jo ennen kotiinlähtöä, väsymys tuntuu monesta lähes väistämättömältä. Kaamosajan vireys rakentuu kolmesta asiasta: valosta, liikunnasta ja ravinnosta. Kun ne ovat kunnossa, marraskuun ja tammikuun välinen aika on helpompi kestää. Tässä artikkelissa käydään läpi, mikä oikeasti auttaa, mihin ravintolisät sopivat ja missä kohtaa odotukset kannattaa pitää maltillisina.
Miksi pimeä vuodenaika väsyttää
Kaamos tarkoittaa tarkasti ottaen aikaa, jolloin aurinko ei nouse lainkaan. Utsjoella ja Nuorgamissa sitä kestää lähes kaksi kuukautta. Etelässäkään tilanne ei ole kaksinen: Helsingissä talvipäivänseisauksen päivä on alle kuusi tuntia pitkä, ja suurin osa siitä kuluu sisätiloissa.
Elimistön sisäistä kelloa ohjaa ennen kaikkea aamun valo. Kun valoa ei saa, unen ja valveen rytmi pääsee helposti liukumaan myöhemmäksi. Seurauksena on aamuja, joina herääminen tuntuu raskaalta, ja iltoja, joina uni ei tule.
Väsymykseen vaikuttaa myös ruokavalio. Kun aurinko on lokakuusta maaliskuuhun liian matalalla, iho ei Suomessa juuri tuota D-vitamiinia.
Valo kaamosajan vireyden perustana
Valo vaikuttaa vireyteen nopeimmin. Kokenut hyvinvointineuvoja kysyy ensimmäisenä, paljonko asiakas on ulkona valoisaan aikaan, ja vasta sen jälkeen puhutaan purkeista.
Pilvisenäkin päivänä ulkona on valoa tyypillisesti 1 000-10 000 luksia. Toimistossa luksimäärä on noin 300-500. Ero on niin suuri, että 20-30 minuutin kävely lounastauolla vaikuttaa enemmän kuin moni arvaa.
Kirkasvalolamppu on hyvä lisä, jos päivänvaloa ei ehdi saada. Yleinen suositus on 10 000 luksia noin 20-30 minuutin ajan aamulla, noin puolen metrin etäisyydeltä. Laadukkaan lampun hinta on tavallisesti 60-200 €. Valolampun ei tarvitse olla suoraan silmien edessä, mutta valon pitää osua silmiin. Lehden lukeminen tai aamiainen lampun vieressä toimii hyvin.
Poikkeus: jos sinulla on silmäsairaus tai käytät valolle herkistävää lääkettä, kysy ensin lääkäriltä. Iltaisin käytetty kirkasvalo voi myös siirtää unirytmiä väärään suuntaan.
Myytti: valolamppu tuottaa D-vitamiinia
Tämä väärinkäsitys toistuu luontaistuotekaupoissa joka syksy. Kirkasvalolamput on suodatettu niin, ettei niistä tule UVB-säteilyä, eli juuri sitä aallonpituutta, jota iho tarvitsee D-vitamiinin muodostamiseen. Valolamppu tukee vuorokausirytmiä, mutta D-vitamiinin saantiin sillä ei ole vaikutusta.
Sama koskee talvista ulkoilua. Lumen heijastama valo auttaa vireyteen, mutta joulukuun Tampereella aurinko ei nouse niin korkealle, että iho ehtisi tuottaa D-vitamiinia merkittävästi.
Liikunta – vähän, mutta valoisaan aikaan
UKK-instituutin liikuntasuositus aikuisille on 2,5 tuntia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa, ja lisäksi lihaskuntoa kahdesti viikossa. Kaamosajan kannalta ajoituksella on yhtä paljon merkitystä kuin määrällä.
Ammattilainen neuvoo siirtämään edes osan liikunnasta päivänvaloon. Puolen tunnin sauvakävely aamupäivällä yhdistää liikunnan ja valon. Illan kuntosalitreeni on hyvä lihaksille, mutta se ei korvaa päivänvaloa.
Kovatehoinen treeni kello 21 jälkeen voi vaikeuttaa nukahtamista erityisesti niillä, joiden rytmi on jo valmiiksi myöhäinen. Raskaan treenin voi tällöin vaihtaa iltaisin kevyeen venyttelyyn tai joogaan.
Ravinto ja ravintolisät pimeänä aikana
Ruokavalio on perusta, eikä mikään purkki korjaa yksipuolista syömistä. Kalaa 2-3 kertaa viikossa, täysjyväviljaa, palkokasveja ja kotimaisia marjoja – mustikkaa, puolukkaa ja tyrniä pakastimesta – kattaa jo suuren osan tarpeista.
D-vitamiini on Suomessa talviajan selvin ravintolisä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ja Ruokaviraston suositus on 10 µg vuorokaudessa 18-74-vuotiaille ja 20 µg yli 75-vuotiaille, jos ruokavaliosta ei saa tarpeeksi. Sallitun terveysväitteen mukaan D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Kotimaisia vaihtoehtoja ovat mm. Möller’sin, Puhdistamon ja Bioteekin valmisteet. Hyvä peruspurkki maksaa yleensä 5-15 €. Tarkemmin aiheesta kertoo artikkeli D-vitamiinin tarpeesta ja saannista Suomessa.
Väsymykseen liittyviä hyväksyttyjä terveysväitteitä on useilla ravintoaineilla. Väsymyksen ja uupumuksen vähentämiseen vaikuttavat esimerkiksi magnesium, rauta, B6- ja B12-vitamiini sekä C-vitamiini. Väite pitää kuitenkin paikkansa vain silloin, kun ravintoaineesta on puutetta – runsas saanti ei tuo lisävirtaa.
Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun niitä saa 250 mg päivässä. Jos kalaa tulee syötyä harvoin, kalaöljy- tai leväöljykapseli on järkevä vaihtoehto. Eri lähteitä vertaillaan artikkelissa omega-3-rasvahapot kala-, levä- ja kasviöljyistä.
Adaptogeenit ja yrtit – odotukset kohdalleen
Ashwagandha, rusujuuri ja ginseng ovat talvikuukausina kysyttyjä tuotteita. Niille ei kuitenkaan ole EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä, joten vireyttä parantavia lupauksia ei voi pitää todistettuina. Sen, mitä tutkimuksista toistaiseksi tiedetään, voi lukea artikkelista adaptogeenisista yrteistä.
Mäkikuisma on erikseen mainitsemisen arvoinen. Suomessa se luokitellaan rohdosvalmisteeksi ja sitä myydään apteekissa, koska sillä on merkittäviä yhteisvaikutuksia esimerkiksi ehkäisypillereiden, masennuslääkkeiden ja verenohennuslääkkeiden kanssa. Jos käytät mitä tahansa pysyvää lääkitystä, keskustele yrttivalmisteista lääkärin tai apteekin kanssa ennen käytön aloittamista.
Yleisimmät virheet talven vireyden tukemisessa
Samat virheet toistuvat vuodesta toiseen:
Megannokset D-vitamiinia omin päin. EFSA:n turvallisen saannin yläraja aikuisille on 100 µg päivässä. Usean valmisteen yhteiskäytössä, kuten monivitamiinin, kalaöljyn ja erillisen D-vitamiinin, raja voi ylittyä huomaamatta.
Rautalisä ilman verikokeita. Väsymys ei aina tarkoita raudanpuutetta, ja liika rauta on haitallista. Ferritiiniarvo kannattaa mittauttaa ensin.
Kaikki toivo purkkien varassa. Unirytmin säännöllisyys, päivänvalo ja liikunta vaikuttavat vireyteen enemmän kuin mikään ravintolisä.
Jos väsymys jatkuu viikkoja, mieliala laskee selvästi tai arki alkaa kärsiä, kyse voi olla kaamosmasennuksesta tai muusta terveydellisestä syystä. Silloin oikea osoite on lääkäri.
UKK
Milloin D-vitamiinilisä kannattaa aloittaa?
Suomessa lisä on yleensä perusteltu lokakuusta maaliskuuhun, jolloin aurinko ei tuota ihossa D-vitamiinia. Jos syöt viikoittain kalaa ja käytät D-vitaminoituja maitotuotteita ja levitteitä, tarve voi olla pienempi. Saantia voi arvioida tai sen voi mittauttaa verikokeella.
Riittääkö kirkasvalolamppu ilman ulkoilua?
Lamppu auttaa pitämään vuorokausirytmin kohdallaan, mutta ulkoilu tuo samalla liikuntaa ja yleensä enemmän valoa. Paras tulos syntyy, kun lamppua käyttää aamulla ja ulkoilee päivällä.
Voiko magnesiumia ottaa väsymykseen?
Magnesium vähentää hyväksytyn terveysväitteen mukaan väsymystä ja uupumusta silloin, kun saanti ruoasta on riittämätöntä. Munuaissairauksissa ja tiettyjen lääkkeiden kanssa magnesiumlisän sopivuus kannattaa tarkistaa apteekista.
Yhteenveto: rytmi ensin, purkit sitten
Kaamosajan vireys syntyy arjen valinnoista. Aamun valo tasoittaa rytmiä, päivän kävely tuo valoa ja liikuntaa, ja monipuolinen ruoka yhdessä D-vitamiinilisän kanssa kattaa talven tärkeimmät ravintotarpeet. Muut ravintolisät kannattaa valita tarpeen mukaan, ei varmuuden vuoksi. Aloita tällä viikolla yhdestä muutoksesta, esimerkiksi lounaskävelystä, ja lisää seuraava vasta, kun ensimmäinen on vakiintunut.