Kotimaiset superfoodit kiinnostavat erityisesti niitä, jotka haluavat lisätä ruokavalioonsa marjoja ilman kalliita tuontituotteita. Mustikka, tyrni ja puolukka kasvavat Suomen metsissä ja rannikolla, ja ne ovat ravintosisällöltään samaa tasoa kuin monet kaukaa rahdatut marjat. Tämä artikkeli kertoo, mitä näissä kolmessa marjassa oikeasti on, missä muodossa ne kannattaa hankkia ja mihin luontaistuotekaupan marjavalmisteissa kannattaa kiinnittää huomiota.
Mikä tekee marjasta superfoodin?
Superfood ei ole virallinen termi. EU:n tai Ruokaviraston sääntelyssä sillä ei ole määritelmää, eikä sana itsessään kerro tuotteen laadusta mitään. Käytännössä sillä tarkoitetaan ruoka-ainetta, jossa on paljon ravintoaineita suhteessa energiaan.
Pohjoisen marjoilla on tähän luonnollinen etu. Pitkät valoisat kesäyöt ja viileä ilmasto vaikuttavat siihen, että suomalaisissa luonnonmarjoissa on runsaasti väriaineita, kuten antosyaaneja ja flavonoideja. Samaa vertailua on tehty myös eksoottisten marjojen kanssa – aiheesta lisää artikkelissa acai, goji ja muut marjavalmisteet.
Marjoille ei ole EU:ssa hyväksytty omia terveysväitteitä. Niitä kannattaa siis syödä osana monipuolista ruokavaliota eikä odottaa niiltä hoitavia vaikutuksia.
Mustikka – metsän sininen perusmarja
Suomalainen metsämustikka (Vaccinium myrtillus) on sininen läpikotaisin. Kaupan pensasmustikka, joka on usein tuotu Puolasta, Espanjasta tai Perusta, on sisältä vaalea. Värin ero näkyy sisällössä: väriaineet ovat metsämustikassa koko hedelmälihassa, pensasmustikassa lähinnä kuoressa.
Kokenut neuvoja katsoo ensin pakkausmerkinnät. Jos pakasteessa lukee pelkkä ”mustikka” ilman alkuperämaata, kyse voi olla mistä tahansa lajikkeesta. Kotimaisen metsämustikan kilohinta pakasteena on tyypillisesti 8-14 €, ja kauppojen pakastealtaissa sitä on ympäri vuoden.
Mustikassa on noin 3 g kuitua 100 grammassa, ja sitä on helppo lisätä puuroon, jogurttiin tai smoothieen. Jauheena 1-2 teelusikallista vastaa karkeasti 50-100 grammaa tuoreita marjoja, koska pakkaskuivauksessa marjasta poistuu suurin osa vedestä.
Tyrni – rannikon hapan C-vitamiinilähde
Tyrni kasvaa luonnonvaraisena Pohjanlahden rannikolla, Vaasasta Tornioon, ja sitä viljellään yhä enemmän. Marja on niin hapan, että harva syö sitä sellaisenaan. Siksi tyrni päätyy useimmiten mehuksi, soseeksi, jauheeksi tai öljykapseliksi.
Tyrnimarjassa on C-vitamiinia yli 100 mg 100 grammassa, eli moninkertaisesti appelsiiniin verrattuna. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, ja tämä on EU:ssa hyväksytty terveysväite. Lisätietoa saannista löydät artikkelista C-vitamiini ja sen lähteet.
Tyrniöljystä on kaupoissa kaksi eri tyyppiä. Siemenöljy sisältää pääasiassa linoli- ja alfalinoleenihappoa. Marjaöljy, eli hedelmälihasta saatava öljy, on oranssia ja sisältää palmitoleiinihappoa eli omega-7-rasvahappoa sekä karotenoideja. Tyrniöljykapselit maksavat yleensä 15-30 € 60-120 kapselin purkissa. Tarkista etiketistä, kumpaa öljyä purkissa on.
Puolukka – helppo ja edullinen arkimarja
Puolukka on Suomen runsain luonnonmarja. Hyvänä satovuonna sitä jää metsiin satoja miljoonia kiloja poimimatta. Marjassa on luonnostaan bentsoehappoa, jonka ansiosta survottu puolukka säilyy jääkaapissa viikkoja ilman sokeria.
Puolukassa on kuitua ja polyfenoleja, mutta C-vitamiinia vain noin 10 mg 100 grammassa. Puolukkaa ei siis kannata valita C-vitamiinin takia. Sen vahvuuksia ovat hinta, saatavuus ja helppous: itse poimittuna se on käytännössä ilmaista, ja pakasteena kilo maksaa usein 4-8 €.
Puolukkajauhe sopii puuroon ja leivontaan, mutta se on niin kirpeää, että aloittelijalle riittää teelusikallinen.
Tuore, pakaste, jauhe vai kapseli?
Ammattilainen aloittaa kysymällä, mihin asiakas marjoja käyttää. Muoto vaikuttaa hintaan, käytettävyyteen ja siihen, mitä marjasta lopulta päätyy lautaselle.
- Tuore tai pakaste: edullisin ja monipuolisin, kuitu tallella.
- Pakkaskuivattu jauhe: kätevä matkoille ja smoothieihin, 100 g maksaa noin 10-20 €.
- Mehu ja sose: helppo annostella, mutta tarkista lisätty sokeri.
- Öljykapseli: lähinnä tyrnin rasvahappoja varten.
- Uutekapseli: tiivis, mutta marjan kuitu jää pois.
Kotimaisia marjajauheita valmistavat muun muassa Arctic Superfoods ja suomussalmelainen Kiantama. Luontaistuotekaupan marjat-osastolla on usein laajempi valikoima pakkaskuivattuja tuotteita kuin tavallisessa ruokakaupassa. Myymälässä voi myös kysyä, onko jauhe valmistettu kokonaisista marjoista vai puristeen jäännöksestä.
Myytti: pakastemarja on huonompi kuin tuore
Moni olettaa, että pakastaminen vie marjasta ravintoaineet. Asia on lähes päinvastoin. Pakastemarjat jäädytetään yleensä muutaman tunnin sisällä poiminnasta, joten antosyaanit ja C-vitamiini säilyvät hyvin. Kaupan ”tuore” ulkomainen marja on taas voinut olla matkalla jopa viikon.
Talvella, kun kotimaisia tuoreita marjoja ei ole, pakaste on usein paras vaihtoehto. Se on myös edullisin, eli kilo pakastemustikkaa maksaa suunnilleen saman verran kuin 100 grammaa jauhetta.
Yksi poikkeus on syytä tietää. Ruokavirasto suosittelee kuumentamaan ulkomaiset pakastemarjat (kiehuen vähintään 2 minuuttia) ennen syömistä, koska niistä on löytynyt norovirusta. Kotimaisiin marjoihin suositus ei koske.
Yleisimmät virheet marjavalmisteiden valinnassa
Sokerimehun pitäminen marjatuotteena. Monessa tyrni- tai mustikkajuomassa on marjaa alle 20 %, ja loput on vettä, sokeria ja omenamehua. Tarkista ainesosaluettelosta marjapitoisuus.
Alkuperän unohtaminen. ”Pohjoismainen” tai ”nordic” pakkauksessa ei tarkoita suomalaista. Etsi mainintaa ”Suomen luonnosta” tai Hyvää Suomesta -merkkiä, jos kotimaisuus on sinulle tärkeää.
Liian suurten määrien aloittaminen. Kun marjoja ja jauheita lisätään kerralla paljon, kuidun määrä voi aiheuttaa vatsan turvotusta. Lisää määrää vähitellen viikon tai kahden aikana.
Jos sinulla on diagnosoitu sairaus tai käytät säännöllisesti lääkkeitä, esimerkiksi verenohennuslääkettä, keskustele väkevien marjauutteiden tai öljykapseleiden käytöstä lääkärin tai apteekin kanssa. Tavallinen määrä marjoja ruokana on harvoin ongelma, mutta tiivisteissä annokset ovat suurempia.
UKK
Kuinka paljon marjoja päivässä kannattaa syödä?
Suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat syömään kasviksia, hedelmiä ja marjoja yhteensä vähintään 500-800 grammaa päivässä. Desilitra (noin 60-70 g) marjoja päivässä on helppo tapa aloittaa.
Onko marjajauhe yhtä hyvä kuin tuore marja?
Kokonaisista marjoista tehty pakkaskuivattu jauhe sisältää pääosin samoja ravintoaineita kuin tuore marja tiiviimmässä muodossa. Se on silti selvästi kalliimpaa, joten sitä kannattaa käyttää täydentämään pakastemarjoja eikä korvaamaan niitä.
Voiko itse poimitut marjat syödä pesemättä?
Kotimaiset metsämarjat syödään yleensä sellaisinaan tai kevyesti huuhdeltuina. Vilkkaasti liikennöityjen teiden varsilta ja teollisuusalueiden läheltä marjoja ei kannata poimia.
Kotimaiset superfoodit osaksi arkea
Mustikka, tyrni ja puolukka ovat edullisia, helposti saatavilla ja jäljitettäviä vaihtoehtoja tuontimarjoille. Mustikka on monipuolinen perusmarja, tyrni hyvä C-vitamiinin lähde ja puolukka säilyvin ja edullisin.
Aloita pakastemarjoista ja ota jauheet tai kapselit käyttöön vasta, kun tiedät mihin niitä tarvitset. Luontaistuotekaupassa kannattaa kysyä tuotteen alkuperästä ja valmistustavasta, sillä hyvä neuvoja osaa kertoa, mistä jauhe on tehty.